Hola a todos!! La distancia de media maratón se ha vuelto muy popular. Es por eso que he hecho este post sobre consejos para la media maratón . Tips de lo que debemos hacer antes, durante y después de la carrera. ¿Os interesa? Pues seguid leyendo!!

  • TAPPERING: Es la bajada de volumen ( es decir de kilómetros) y el mantenimiento de la intensidad y frecuencia de entrenamiento una semana y media antes de la media. De este modo, el cuerpo se recupera de la carga de entrenamiento, supercompensa y llegamos al pico de forma deseado. De entre todos, este es uno de los mejores consejos para la media maratón. Muchas veces la gente piensa que por hacer muchos km la última semana va a ir mejor preparado, y lo que hacen es fatigar los músculos. Una semana antes el trabajo ya tiene que estar hecho!
  • FISIO: Si no has ido al fisio recientemente, lo ideal es descargar las piernas para que estén preparadas para la batalla final!! Eso sí, ve a principio de semana, no vayas un día o dos antes de la carrera!
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    Masaje de descarga previo a la media de Valencia 2016

  • HORARIOS: Si es posible, deberíamos realizar los entrenamientos a la hora de la competición para ir acostumbrando a nuestro cuerpo a correr a esa hora.
  • CORE-ESTIRAMIENTOS: Sería un entrenamiento de descanso activo que no tiene volumen (km) pero que cuenta para la supercompensación de los entrenamientos de carga. Además, estos entrenamientos se deben hacer durante toda la preparación ya que el core lo usamos para mantener la postura correcta al correr.
  • HIDRATACIÓN: A partir de jueves/viernes, tenemos que beber más líquido (agua o zumos, coca-cola no vale jajaja) de lo habitual para hidratar los músculos.
  • DESCANSO: Intentar dormir 8 horas si es posible durante toda esa semana.
  • ALIMENTACIÓN: Dos días antes de la competición, debemos meter en casi todas las comidas hidratos de carbono. El día antes, duplicar la ingesta. ¡TOMA YA! Jaja. ACTUALIZADO: hay varios estudios acerca de cómo hacer la carga de hidratos, a mí esta no me funcionó demasiado bien porque llegué bastante hinchada el día de la carrera. Dentro de poquito y de la mano de mi nutricionista, voy a probar otro método que consiste en bajar hidratos los días 6,5,y 4 previos a la carrera y los 3,2, y 1 aumentarlos. Todo medido en la cantidad de gramos adecuada a mi dieta.
  • CAMBIOS DE TIEMPO: En épocas como esta de cambios de tiempo, tenemos que llevar cuidado con los enfriamientos. Más que nunca llevaremos chaquetas a los entrenamientos, nos abrigaremos el cuello y cuidaremos el consumo de bebidas frías.
  • TURISMO: Si haces la carrera en una ciudad que no has visto, no hagas turismo el día de antes, cargarás las piernas y las llevarás cansadas!
  • ACTIVACIÓN: El día de antes, es conveniente hacer una activación, es decir, hacer unos pocos kilómetros para soltar un poco piernas y no ir muy engarrotados a la carrera. Yo esto no lo hago siempre, pero casi, depende de cómo me encuentre.ACTUALIZO: ahora lo hago SIEMPRE!
  • EQUIPO: La noche de antes dejaremos todo lo necesario preparado para no olvidarnos nada por la mañana con los nervios! Dorsal, calcetines, cascos para el móvil, geles... Hasta las braguitas/calzoncillos jajaja.

    Todo listo para la carrera

  • DESAYUNO: Desayunaremos 3 horas antes de la prueba, lo que tomemos habitualmente y sepamos que nos sienta bien. Que no se te ocurra la brillante idea de tomar todo lo que se te antoje del buffet libre del hotel, te puede pasar factura.
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    Desayuno previo a la media de Valencia 2015

  • RITMOS: La gente en este tipo de carreras (o más bien en todas) suele salir muy rápida. Si quieres evitar salir como ellos y luego explotar y sufrir parte de la carrera hay que llevar la estrategia de ritmos de carrera/avituallamientos bien aprendida.
  • Es decir, tienes que saber cuando debes tomarte el gel energético, qué parciales llevar cada 5km, o como vosotros lo queráis plantear, pero es aconsejable llevar un control. En estas carreras es conveniente llevar siempre el mismo ritmo, recordad que son carreras de resistencia.

  • AVITUALLAMIENTOS: Durante la carrera, si dan en los avituallamientos geles, fruta o algo que tú no hayas probado en los entrenamientos, no los tomes.
  • RECUPERACIÓN: Justo al cruzar la meta, comienza la recuperación. Por tanto, debes reponer los depósitos que has gastado durante la carrera. Esto lo podemos hacer comiendo fruta, bebiendo bebidas isotónicas y si podemos tomar batidos recuperadores con proteína mucho mejor.
  • POSTUREO: Que el cansancio no evite que os hagáis fotos en cuanto terminéis! Es chulísima la sensación cuando ha pasado el tiempo de ver esas fotos y revivirlo todo!!

    Con mi medalla de finisher en Valencia 2015

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    Media de Santa Pola 2016

  • DUCHA: Es muy importante no tardar mucho en ducharse para evitar posibles resfriados. Si la ducha es con agua fría, tus piernas lo agradecerán. (Yo empiezo con agua caliente porque no soy tan fuerte jaja pero la acabo con fría).
  • COMIDA: Es tu momento, te lo has ganado, ¡COME LO QUE TE DE LA REAL GANA! Jajaja. Has corrido 21km, has entrenado duro y lo has conseguido ¡date un capricho!
  • VUELTA A LA RUTINA: La semana de después del medio maratón, no debe ser de descanso total. Dos días o tres después, es conveniente que hagamos un trote suave, salgamos en bici… Y poco a poco, comenzar con los nuevos retos!! ¡¡¡Que seguro que los tendremos!!!

Esta es básicamente la rutina que yo sigo antes/durante/después de una media y siempre me ha ido genial.

Espero que os haya gustado el post y si vosotros tenéis algún tip más que añadir, no dudéis en dejar un comentario!!

Y si estás pensando en prepararte una carrera y todavía andas sin entrenador, no cometas locuras!! Puedes pedirme información sobre nuestros entrenamientos de running personalizados pulsando el botón.

Un abrazo,

Rebeca

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